Le « GymTrinity » consiste à:

Dans cet article, on va voir le deuxième point : Bien s’entraîner

*On a tendance à faire allusion au  GYM quand on parle d’Entraînement et pourtant  M. et  Mme Tout le monde pourrait s’entraîner n’importe où ( Dans le confort de son domicile, au bureau, à l’extérieur: Parc, Cour etc.)

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N.B. Avant d’entamer le sujet, on vous invite à lire l’article du Dr. Pierre-Pierre concernant l’importance de l’hydratation durant l’entrainement: Fluids and hydratation

Que veut dire « Bien s’entraîner »?

On pourrait le définir comme une dépense calorique optimale provoquée par des  exercices physiques  regroupés et structurés dans un programme établi pour un objectif précis (avec une connaissance de base de notre anatomie).

L’anatomie

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Les 7 types d’entrainement

Il faut premièrement un objectif:

  • Perte de poids (Réelle perte de poids et non seulement de graisse sèche)
  • Sécher (Brûler les graisses sans perdre de muscles ou minimalement)
  • Cardio (Intervalles)
  • Endurances (Cardio continu)
  • Prise de masse musculaire ( Avec prise de gras minimale)
  • Force pure
  • Puissance

Les méthodes

Il faut deuxièmement prendre les moyens pour y arriver en choisissant une méthode ou une combinaison des 3.

  • Machines  (Gym, Studio d’entraînement)
  • Poids libres  (N’importe où avec espace réservé)
  • Poids du corps  (N’importe où)

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Le programme

Il faut troisièmement définir un programme:

  • Nombre de séances ( On suggère 2 minimalement par semaine )
  • Durée des séances  (On suggère 30mn minimalement par séance)
  • Répartition du travail ( Tout le corps / Haut du corps – Bas du corps / Muscles ciblés )

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La séance

Voir article: LA SESSION PIVÉE D’UNE HEURE DE GYMBUDDY

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Les exercices

Il y a des centaines d’exercices qu’on pourrait regrouper en 2 types:

  • Exercice d’isolation ( qui travaille un muscle précis )

 

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  • Exercice poly-articulaire (qui travaille plusieurs groupes musculaires)

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Contrairement à la croyance populaire, les exercices poly-articulaires seraient à favoriser (70% de la séance).  Les exercices d’isolation sont un bon complément de ces derniers.

Il y a 5  exercices de base (poly-articulaires) en musculation qui englobent les principaux groupes musculaires de votre corps.

  • Squats
  • Deadlift
  • Bench Press
  • Military Press
  • Pull-Ups

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Les séries

  • Le set régulier
  • Le biset (2 séries cumulées de deux exercices différents sans temps de repos donc sur le même muscle ou groupe musculaire.)
  • Le triset (3 séries cumulées de 2 ou 3 exercices sur le même muscle )
  • Le Giant set (Même principe que le triset, sauf que ce sont 4 séries cumulées ou plus avec 4 exercices différents sur le même muscle.)
  • Le superset: (A la différence du biset, les deux séries cumulés de deux exercices différents sans temps de repos se font sur un muscle antagoniste.)
  • Les reps forcées : après l’échec, on en fait encore quelques unes avec un gymbuddy
  • Le travail en négatif : Un gymbuddy aide dans la phase « effort » du mouvement, et on ralentit le retour à la position neutre.
  • Rest pause: Temps de repos dans la série, afin de pouvoir refaire quelques répétitions de plus.
  • Drop set ou dégressive: Dans une même série, on diminue la charge.
  • Pyramide set (moyenne charge, charge lourde, moyenne charge)

Bon entraînement 😉

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